Refeições saudáveis low carb

A dieta que ganhou adeptos desde a década de 70 voltou com tudo. Enquanto especialistas discutem sua eficiência para perda de peso e prevenção de doenças, seus adeptos procuram encontrar o equilíbrio em refeições saudáveis.

Primordialmente, foi na década de 70 que o médico e cardiologista americano Robert Atkins publicou seu primeiro livro que recomendava uma dieta com baixo consumo de carboidratos. Seus estudos para uma alimentação consciente, assim, baseados em uma pesquisa publicada por Alfred W. Pennington, feita durante a 2ª Guerra Mundial, visaram antes de tudo, o próprio emagrecimento. Certamente, era o começo da popularização da dieta low carb e, ademais, junto com ela, algumas polêmicas que questionavam se era possível propor refeições saudáveis com baixo consumo do nutriente.

Em virtude de, em 2002, Atkins sofreu um ataque cardíaco, considerado pelos seus “opositores” como consequência da dieta low carb e com altos níveis de gordura saturada. Desse modo, na visão deles a alimentação consciente de Atkins não oferecia refeições saudáveis.

Novamente em alta, principalmente para os que tem pressa de emagrecer, a dieta low carb segue dividindo opiniões. Já que, segundo o Google, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

Talvez provavelmente, uma das principais dificuldades do ponto de vista científico, de chegar a conclusões sobre os benefícios reais da dieta low carb, seja o fato dos números de consumo diário não serem precisos. Isso dificultaria então, mapear o que seriam refeições saudáveis para suprir as necessidades de uma pessoa.

Por outro lado, em uma dieta tradicional, o consumo de carboidrato costuma variar entre 55 e 65% das calorias ingeridas por dia. Enquanto isso, na dieta low carb, esse número pode cair para 40 ou até 20% das calorias diárias.

O que é dieta low carb?

Em suma, a dieta low carb propõe um baixo consumo de carboidratos e uma proporção maior de gordura. Por conseguinte, saem de cena o arroz, as massas, pães, farinhas, entre outros, e ganham pontos extras as proteínas, legumes, verduras e gorduras naturais.

Portanto, a ideia é que ao deixar de receber carboidratos extras, corpo passa a queimar parte da gordura armazenada em vez dos carboidratos, o que, teoricamente, levará a perda de gordura.

Dieta low carb emagrece?

Sem dúvidas, esse é um assunto que tem gerado controvérsias entre especialistas. Uma pesquisa do New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta com pouco carboidrato perderam mais peso do que aquelas em uma dieta pobre em gordura após 6 meses, mas não após 12 meses. Entretanto, o estudo observou que “são necessários estudos mais longos e maiores para determinar a segurança e a eficácia a longo prazo de dietas com baixo teor de carboidratos”.

Por outro lado, algumas pesquisas publicadas pela School of Public Health, de Harvard, EUA, comparou as dietas de baixo carboidrato, baixo teor de gordura e estilo mediterrâneo e descobriu que, após 2 anos, a perda e a manutenção de peso eram melhores para as dietas de baixo carboidrato e estilo mediterrâneo, em comparação com as dietas com baixo teor de gordura.

Em síntese, As dietas também tiveram efeitos diferentes nos fatores de risco para doenças cardíacas. Contudo, a dieta low carb foi mais benéfica para a redução de triglicerídeos, a principal partícula transportadora de gordura na corrente sanguínea, e também proporcionou o maior aumento no colesterol HDL protetor.

Assim, para Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), a ideia de perda de peso com a dieta low carb pode não ser positiva. De acordo com seus estudos, existe uma grande perda de líquido e massa magra durante o processo, e os músculos são os maiores responsáveis pela queima de gordura do corpo. Ou seja, em sua visão não é a melhor escolha.

Refeições saudáveis low carb faz bem para saúde

Quando o assunto é saúde e não perda de peso, pesquisas recentes mostraram que uma alimentação consciente e moderadamente pobre em carboidratos pode ajudar o coração e prevenir a diabetes, desde que as seleções de proteínas e gorduras sejam provenientes de fontes saudáveis. Assim sendo, refeições saudáveis ow carb podem sim trazer vantagens à saúde.

Nesse sentido, o estudo Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women analisou 82.802 mulheres ao longo de 20 anos com foco na relação entre dietas com menos carboidratos e doenças cardíacas; E uma pesquisa subsequente, então observou a relação entre dietas com menos carboidratos e risco de diabetes.

Mulheres que optaram por refeições saudáveis low carb, ricas em fontes vegetais de gordura ou proteína, tiveram um risco 30% menor de ter doenças cardíacas e um risco 20% menor de diabetes tipo 2 em comparação com mulheres que ingeriram muito carboidrato e pouca gordura.

Benefícios de refeições saudáveis low carb

Portanto, para comprovar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos é preciso investir em refeições saudáveis. Isso porque, se exagerar a dose nas gorduras animais, a conta ficará alta. No entanto, não dá para tirar o carboidrato e comer diariamente bacon, salsicha e frango frito com pele.

É o que alerta a alerta a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP e membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).  “O hábito pode chegar a dobrar o colesterol total, a triplicar o colesterol LDL e a reduzir pela metade o HDL”, por exemplo. Em outras palavras, o colesterol LDL deposita gordura nas artérias enquanto o o HDL a tira de circulação. Ou seja, a dieta low carb só funciona de fato com refeições saudáveis. Em seguida, veja alguns benefícios:

• Perda de peso melhorada;
• Menos chance de ocorrência de altos níveis de açúcar;
• Menor caso de hipoglicemia grave;
• Mais energia ao longo do dia;
• Menos desejos por alimentos açucarados e salgadinhos;
• Pensamento mais claro;
• Menor risco de desenvolver complicações de saúde a longo prazo.

Proteínas e gorduras low carb para refeições saudáveis

Ovos e laticínios, sem adição de açúcar, são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e gorduras. Para vegetarianos (não veganos), eles são perfeitos para uma dieta pobre em carboidratos. Além disso, são ricos em vitamina B12, que não é encontrada em alimentos vegetais. Os vegetarianos podem obter toda a vitamina B12 que precisam desses alimentos, enquanto os veganos precisam suplementar para ter refeições saudáveis.

• Ovos: contêm apenas pequenas quantidades de carboidratos. Opte por ovos caipiras, de galinhas criadas soltas.
• Iogurte, iogurte grego e kefir: escolha versões sem açúcar e com gordura total. Melhor ainda se forem caseiros, feitos com culturas vivas de kefir, ganhando o benefício adicional do probiótico.
• Ghee: a manteiga clarificada é saudável se consumida com moderação.
• Queijo: altamente denso em nutrientes e saboroso pode ser usado em todos os tipos de receitas.

Vegetais low carb para refeições saudáveis

Na verdade, existe uma enorme variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos entre as frutas, sementes e vegetais. Muitos desses alimentos também são ricos em proteínas e gorduras. Veja alguns exemplos abaixo com intuito de garantir refeições saudáveis.

• Legumes: muitos vegetais são baixos em carboidratos. Isso inclui tomate, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.
• Frutas: morangos e mirtilos podem ser consumidas com uma dieta baixa em carboidratos. Dependendo de quanto carboidrato você deseja comer, outras frutas também podem ser aceitáveis.
• Frutas gordurosas: abacates e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Eles são baixos em carboidratos, mas ricos em gordura.
• Nozes e sementes: pobres em carboidratos, mas ricos em proteínas e gorduras. Isso inclui amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
• Soja: alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gorduras, mas baixos em carboidratos. Inegavelmente, isso os torna aceitáveis ​​em uma dieta vegetariana / vegana com pouco carboidrato.
• Leguminosas: algumas leguminosas, incluindo feijão verde, grão de bico e outros.
• Gorduras saudáveis: azeite virgem extra, óleo de abacate e óleo de coco.
• Sementes de chia: a maioria dos carboidratos contidos nas sementes de chia são fibras, portanto quase todas as calorias utilizáveis ​​são provenientes de proteínas e gorduras.

• Chocolate amargo: se você escolher chocolate amargo com um alto teor de cacau (70-85% +), ele será pobre em carboidratos, mas rico em gordura.

5 dias de refeições saudáveis low carb (menu completo)

A fim de um menu com refeições saudáveis para uma dieta vegetariana com pouco carboidrato pode seguir algumas ideias que vamos propor aqui. Veganos e carnívoros podem assim, adaptar as opções de proteínas de acordo com suas necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos mexidos no azeite.
• Almoço: salada de feijão com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: soufflé de couve-flor, queijo e tofu.

Terça-feira

• Café da manhã: iogurte e frutas integrais.
• Almoço: cogumelos grelhados, com legumes na manteiga e abacate.
• Jantar: creme de couve-flor com tofu.

Quarta-feira

• Café da manhã: vitamina de leite de coco e morangos.
• Almoço: palitos de cenoura e pepino com molho de hummus e um punhado de nozes.
• Jantar: tempeh salteados, com castanha de caju e legumes.

Quinta-feira

• Café da manhã: omelete com legumes no azeite.
• Almoço: moussaka de berinjela.
• Jantar: aspargos, espinafre e queijo feta ou outro a sua escolha.

Sexta-feira

• Café da manhã: smoothie de morango com iogurte gordo e nozes.
• Almoço: verduras e ovos cozidos com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regadas com azeite de oliva.

Duas receitas de refeições saudáveis low carb vegetarianas

Receita: couve-flor grelhada com gengibre e molho de tahine

Ingredientes

• 1 couve-flor grande
• Meia colher de chá de: alho em pó, cebola e gengibre em pó (meia colher cada)
• Tahine a gosto
• Gergelim preto

Instruções

• Primeiramente, corte as folhas externas e os caules macios da couve-flor. Em seguida, corte fatias de 4 centímetros de espessura da cabeça da couve-flor, longitudinalmente.
• Esfregue os bifes cortados com alho, cebola e gengibre (use mais, se necessário).
• Aqueça uma panela grande e untada ( você também pode usar uma grelha normal ou qualquer outra que tenha!) em fogo alto.
• Então depois de quente, coloque os bifes na grelha e grelhe por 8 minutos. Vire-os e grelhe por mais 8 minutos.
• Para servir, regue com tahine e cubra com sementes de gergelim preto!

Carboidratos por porção: 14,2gr

Receita: torta de queijo e espinafre

Ingredientes

• Carboidratos por porção: 15.8g
• Ingredientes
• 250g de espinafre
• 5 ovos
• 125g de queijo amarelo
• 2 tomates
• ½ colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de: noz-moscada e 1 de cebola em pó
• 1 colher de sopa de manjericão e 1 de orégano (seco também é bom)
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de azeite (para untar a bandeja)

Instruções

• Primeiramente, pré-aqueça o forno a 200°C.
• Em seguida, bata os ovos em uma tigela grande. Adicione o alho, noz-moscada, cebola em pó, sal e pimenta.
• Na sequência, mexa tudo e misture o espinafre e o queijo previamente ralado.
• Depois certifique-se de que tudo esteja completamente revestido na mistura de ovo e especiarias.
• Posteriormente, despeje em uma forma de torta baixinha (unte primeiro com um pouco de óleo), espalhe uniformemente e leve ao forno!
• Corte os tomates. Após cerca de 20 minutos de cozimento, retire a torta e coloque os tomates por cima.
• Cozinhe por mais 15 a 20 minutos.
• Quando estiver pronto, polvilhe com manjericão, orégano e um pouco mais de sal e pimenta. Por fim, sirva e aproveite.

Carboidratos por porção: 15.8g

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