Raw food: tudo o que você precisa saber sobre alimentação crua ou viva

A dieta que vem ganhando adeptos no mundo inteiro, incluindo celebridades como Gwyneth Paltrow e Demi Moore promete uma nutrição saudável. Raw food, ou alimentação crua, é uma das opções para aqueles que buscam se alimentar com mais consciência. 

Já pensou em deixar de comer alimentos cozidos? Essa é a premissa da dieta raw food, que pretende desencorajar o consumo de qualquer alimento aquecido acima de 45º – temperatura próxima ao que as mucosas da boca conseguem suportar. A intenção é consumir os alimentos de maneira natural, sem assar, grelhar, cozinhar ou refogar, já que altas temperaturas podem fazer com que certos nutrientes sejam perdidos.

O que é raw food?

Se você acha que raw food é sinônimo de salada, certamente está muito enganado. Já que, há pratos super elaborados com técnicas diferentes de fermentação, desidratação e germinados. Portanto, Entre os vários motivos para experimentar a dieta crua estão benefícios como melhor disposição física e mental, melhora no sistema imunológico e digestório e promoção de desintoxicação corporal. Além disso, alguns especialistas afirmam que a raw food pode ajudar no combate a doenças crônicas, cardiovasculares e até, reduzir o risco de câncer.

Por outro lado, parece ser consenso que nem toda dieta funciona para todas as pessoas e o que pode parecer uma nutrição saudável nem sempre o é. Sendo assim, tudo depende do organismo e das necessidades de cada um. Posto que, existem médicos que advertem para o fato de que a dieta pode ser muito restritiva, o que causaria algumas possíveis deficiências.

Raw food é mais saudável que comida cozida?

Certamente, é fato que ao comer alimentos crus todos seus nutrientes estarão preservados, porém, tudo tem seus dois lados. Enquanto o aquecimento de frutas e vegetais pode causar a perda de alguns nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C e certas vitaminas do complexo B, há outros casos em que o inverso também é válido. Isso porque, o cozimento separa fibras e paredes celulares para liberar nutrientes que, de outra forma, não estariam disponíveis no mesmo alimento cru.

Nesse sentido, o professor associado da Universidade de Cornell, EUA, Rui Hai Liu, afirma que, alimentos como espinafre, cogumelos, pimentão e repolho, fornecem mais antioxidantes, como carotenóides e ácido ferúlico, quando cozidos ou cozidos no vapor. Portanto, cozinhar cenouras, por exemplo, aumenta seu nível de beta-caroteno, que o corpo usa para produzir vitamina A. Do mesmo modo, no caso dos ovos, aumenta a disponibilidade de proteínas em até 40%.

De acordo com Jennifer Nelson, diretora de dietética clínica da Clínica Mayo e professora associada de nutrição da Mayo Medical School, em Rochester, Minnesota, “ao comer alimentos crus e cozidos você encontra uma dieta balanceada e pode obter o melhor dos dois mundos”.

Como começar uma dieta raw food?

Primeiramente, é preciso entender que alimentos processados, industrializados e quentinhos não farão parte do seu cardápio. Mas isso não é o fim do mundo. Juro! Então, aproveite para investir um pouco mais em frutas e vegetais orgânicos, que deixarão seu organismo livre de agrotóxicos. Afinal de contas, uma nutrição saudável começa na escolha do que vamos ingerir.

Em suma, o ideal é ir fazendo uma mudança gradual em sua alimentação, buscando, inicialmente, receitas fáceis. Sem dúvida, o verão é um ótimo momento para dar start na dieta raw food, já que os alimentos crus são muito refrescantes. Nesse sentido, Os sucos, smoothies e vitaminas com ingredientes orgânicos são uma ótima pedida para os novatos. Porém, para adentrar o mundo cru, é legal aprender algumas “bases” da culinária, como germinar sementes, marinar e fermentar alimentos. Mas tudo a seu tempo. Vamos falar um pouco mais sobre isso.

Quais alimentos permitidos no raw food?

Na dieta crua alguns alimentos são indispensáveis no cardápio, lembrando sempre que a escolha por ingredientes orgânicos faz toda diferença para quem quer uma nutrição saudável:

• Frutas, sejam elas in natura, batidas como sucos e vitaminas ou desidratadas;
• Legumes e verduras cruas ou também na forma de sucos;
• Oleaginosas desde que não seja torradas. Também valem seus derivados, como leites e manteigas de castanhas, desde que não sejam cozidos;
• Cereais e leguminosas;
• Sementes e brotos;
• Óleos prensados a frio – azeite de oliva, óleo de coco, entre outros;
• Algas marinhas;
• Alimentos fermentados;
• Laticínios e ovos crus desde que venham direto da vaca ou da galinha, sem nenhum tipo de processo de pasteurização;
• Carnes e peixes crus.

O que não faz parte da dieta raw food?

• Frutas, legumes, carnes e grãos cozidos;
• Assados;
• Nozes e sementes torradas;
• Óleos refinados;
• Sal iodado;
• Açúcares refinados e farinha;
• Sucos pasteurizados e laticínios;
• Café e chá;
• Álcool;
• Massa;
• Doces;
• Salgadinhos;
• Outros alimentos processados.

Técnicas para preparar alimentos crus

Existem algumas técnicas alternativas de preparo de alimentos crus que fazem toda a diferença. Assim, separamos algumas mais comuns que você pode começar a se arriscar fazendo em casa:

Germinação

Alimentos germinados são sementes que estão brotando para dar início à formação da planta. Todavia, o processo é simples e caseiro, deixando o alimento em água por períodos determinados. Como resultado, quando germinados, grãos e sementes têm seus nutrientes potencializados.Portanto, ao serem consumidos nessa fase, fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de serem de fácil digestão. De forma geral, os alimentos que costumam ser germinados são as leguminosas, como feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha; As sementes de quinoa, abóbora, linhaça, gergelim e girassol; Todas as oleaginosas e também hortaliças como agrião, rabanete, brócolis, alho, beterraba e cenoura. Veja aqui como preparar brotos de lentilha.

Fermentação

Essa é uma técnica realmente antiga, usada para preservação dos alimentos, assim como a salga (sabe o bacalhau?) e a conserva em gordura. Porém, além de preservar, a fermentação altera os alimentos deixando-os mais benéficos ao nosso corpo, caso da kombucha, iogurte, picles e shoyu. Aprenda a fazer kombucha em casa.

Desidratação

Nesse caso, a ideia é tirar toda a água do alimento, evitando o crescimento de bactérias e outros micro-organismos, e permitindo que durem muito mais tempo. Mais uma vez, essa é uma das técnicas mais antigas de preservação de alimento criada pelo homem. Hoje em dia, é possível comprar um desidratador elétrico para te ajudar no processo. Porém, não foi sempre assim. Os mais antigos faziam isso usando o calor do sol ou do fogo, o que significa que seu forno pode dar conta do recado numa boa. Frutas secas, cogumelos e ervas aromáticas estão entre os ingredientes mais comuns que consumimos a partir dessa técnica. Mas você também pode fazer snacks com raízes, hortaliças e legumes.

Marinado

Cozimento com limão: mais uma das técnicas ancestrais que a raw food adotou para dar sabor aos alimentos. Sabe o ceviche? Pois é. É disso que estamos falando. Deixar o alimento embebido em limão para que “cozinhe” a seu tempo. Só que você pode fazer isso com fatias de abobrinha, por exemplo, ou ainda, outros legumes que você nem imaginava. Aqui, a escritora (entre tantas outras formações em alimentação consciente) Conceição Trucom ensina a fazer um canelone de abobrinha levemente marinada no limão.

Raw food emagrece?

Essa não é necessariamente a proposta da dieta raw food. Porém, como você estará consumindo muito mais líquido e fibras “in natura”, existe grande possibilidade de perda de peso. Além disso, sem ingestão de açúcar refinado, farinhas e alimentos processados, optando por uma nutrição saudável, suas chances de não consumir calorias a mais serão bem pequenas.

Quais cuidados tomar ao aderir à dieta raw food?

Essa não é uma dieta indicada para mulheres grávidas, crianças e idosos, além de pessoas com histórico de baixa imunidade ou que estejam convalescentes. O ideal é procurar um médico ou nutricionista que possa te dar suporte nessa transição. Mas o melhor mesmo, é que sejam especialistas da área de saúde que tenham conhecimento sobre a dieta raw food, de preferência, que também sejam adeptos da mesma.

Prós e Contras da dieta raw food

Confira alguns pontos favoráveis e não tão favoráveis assim da dieta raw food:

Prós

• De acordo com o médico holístico e psiquiatra americano Gabriel Cousens, a prática melhora em 92% a atividade do sistema imunológico, prevenindo doenças e favorecendo a cura de problemas pré-existentes;
• Segundo ele, doenças cardiovasculares também podem ser evitadas. “A alimentação viva vegana limpa e fortalece as artérias, melhora o fluxo sanguíneo e reduz o índice de doenças coronarianas em até 32%.”;
• Para a nutricionista Ludmila Novaes, do Instituto do Coração (InCor) de São Paulo, a dieta raw food pode estar associada também à redução no risco de câncer. “Por ser uma alimentação natural e sem aditivos, acaba reduzindo o índice de câncer também. No caso do coração, o benefício está na ausência dos tipos de gordura que fazem mal”.

Contras

• O desafio para qualquer pessoa em uma dieta de alimentos crus é obter proteína, vitamina B12 e ferro suficientes, pois esses nutrientes geralmente são encontrados nos alimentos que a maioria de nós prefere cozinhar – carne, peixe, ovos e grãos. Por isso a necessidade de ter acompanhamento médico para fazer de um jeito adequado, alerta John McDougall, criador do programa de dieta vegana “McDougall Program”;
• Comer alimentos cozidos pode facilitar o trabalho da digestão. Isso ocorre porque os alimentos cozidos são mais fáceis de quebrar mecanicamente através da ação de mastigar. Além disso, o aquecimento de alimentos como vegetais destrói suas paredes celulares, o que facilita a digestão no intestino. Amidos e proteínas se beneficiam principalmente do cozimento e mudam para uma forma que é mais fácil para nosso corpo administrar;
• Portanto, o cozimento também pode reduzir o risco de patógenos e certos produtos químicos em um vegetal que inibem a absorção de minerais, incluindo minerais importantes como zinco, ferro, cálcio e magnésio. Cozinhar espinafre disponibiliza mais ferro e cálcio de suas folhas, por exemplo.

Receita fácil para começar na dieta raw food

Que tal fazer uma experiência na alimentação viva para começar a aprender suas técnicas e ver como se sente? Certamente, vamos facilitar sua vida com uma receita fácil e suuper gostosa para dar o primeiro passo (ou segundo) nessa jornada:

Receita de Brownie de Cacau Cru

Ingredientes:

• 1 xícara de nozes;
• 1 xícara de tâmaras;
• 5 colheres de sopa de cacau em pó;
• 4 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar;
• 2 colheres de sopa de néctar de mel ou agave;
• 1/4 colher de chá de sal marinho.

Modo de Preparo:

1. Primeiramente, coloque as nozes em um processador de alimentos até que se tornarem pequenos pedaços;
2. Em seguida, adicione as tâmaras e processe novamente até que a mistura vire uma pasta;
3. Em terceiro lugar , adicione os ingredientes restantes e processe mais uma vez até chegar a uma textura amanteigada, que possa ser pressionada na forma;
4. Posteriormente, despeje a mistura em uma travessa e pressione firmemente com as mãos limpas;
5. Por fim, leve à geladeira por algumas horas e sirva-se à vontade.

Melhor consumir em até 5 dias desde que refrigerada.

Veja porque a saúde do planeta começa com o seu prato.

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Com infos de: The Guardian; BBC Good Food; LiveScience; Ig, Boa Forma, Simple-Veganista.